La pandemia por covid-19 ha traído nuevos retos, gran parte de ellos en el mundo laboral. Curiosamente, mientras el paro aumenta, también lo hace el estrés laboral entre aquellos que siguen desempeñando su trabajo con más esfuerzo que nunca. Si este es tu caso, te damos 10 consejos para gestionar el estrés laboral por COVID-19.
Las actuales condiciones de empleo, los cambios en la jornada laboral, el teletrabajo, la aceptación de nuevas responsabilidades laborales, la inseguridad y la incertidumbre ante el futuro que nos depara esta pandemia están creando las condiciones idóneas para generar situaciones de angustia y ansiedad entre los trabajadores.
Está claro que las relaciones laborales y personales son cada vez más precarias y hay una gran exigencia por parte de las empresas para que los trabajadores se adapten cuanto antes a todos los cambios, incluidos los tecnológicos.
Situaciones que generan estrés laboral por COVID-19
Puede que tú también estés en medio de todo este caos, pagando por el estrés y las alteraciones que puede estar sufriendo tu jefe y empresa. Es una situación que cada vez vemos con más frecuencia en nuestro gabinete de ACM Psicólogos.
Muchos de nuestros pacientes están sufriendo ataques de ansiedad debido a diversas situaciones y al comportamiento de sus superiores:
-
Críticas excesivas por parte del jefe
Muchas personas están aguantando la irritabilidad de su jefe, sus malas contestaciones, su impaciencia y su manera de hacer sentir a los trabajadores culpables de la situación, transmitiendo que el trabajo no se está haciendo a pesar de que se está trabajando más que nunca.
-
Más trabajo, menos sueldo
Se está aumentando el trabajo sin aumentar sueldos.
Se está exigiendo a los trabajadores un aumento de las responsabilidades, y que se adapten a las novedades cuanto antes… y todo ello con sueldos más bajos debido a la pandemia y a que las empresas no pueden o no se atreven a contratar a trabajadores, ante la actual incertidumbre.
-
Nuevos horarios y rutinas
Muchas personas que están teletrabajando están desarrollando horarios en casa interminables, conectados a todas horas, pendientes del ordenador… esta nueva manera de trabajar a distancia sin conseguir desconectar de la empresa está generando mucho estrés entre los trabajadores.
Cuáles son los síntomas de la ansiedad
Seguro que a ti también te pasa.
Tienes dificultades para dormir o te pasas las noches en vela preocupado por la situación.
Los horarios están rotos y respondes a correos a cualquier hora del día o de la noche.
Por esa ruptura de horarios también es posible que comas a deshoras y que lo hagas de forma compulsiva, debido al estrés que te genera.
Te sientes en estado de vigilancia y alerta constantemente para que tu jefe no pueda reprocharte tu falta de interés y esfuerzo. Tienes tanta carga laboral que esto te genera una constante preocupación.
Con tanto cansancio emocional, sientes que no puedes más, que la situación te está sobrepasando. Ahora estás más irascible y saltas a la primera y tienes taquicardias ante la llamada de tu jefe, además de ansiedad o miedo a sus críticas, a verle o a hacer algo delante de él.
Como consecuencia de todo ello, es posible que sientas más apatía, tristeza y anedonia, que es la incapacidad de disfrutar de aquellas cosas que hasta ahora eran placenteras para ti.
En definitiva, si sientes estos síntomas de ansiedad es porque aún no conoces cómo gestionar el estrés laboral causado por el COVID-19. ¿Quiere aprender a hacerlo? Desde ACM Psicólogos, te damos 10 consejos para conseguirlo.
10 consejos para gestionar el estrés laboral por COVID-19
1-Estabilízate y aprende a desconectar
No puedes vivir con esa angustia las 24 horas del día. Procura hacer cosas a diario que habitualmente te entretienen y te gustan, así podrás desconectar de las preocupaciones. Haz deporte a diario para liberar el estrés. Recuerda que el ejercicio te ayuda a generar endorfinas y a liberarte de la tensión del día. Cuanto más ejercicio hagas ¡mejor te sentirás!
2-Comunicación asertiva
La clave para gestionar los conflictos con tu jefe consiste en intentar ser asertivo, es decir, que seas capaz de expresar tus ideas y necesidades de forma amable, razonando tus motivos para que pueda comprenderte sin necesidad de entrar en un conflicto.
Existen diferentes técnicas que puedes aprender para expresarte en positivo y negociar con solvencia. Una de ellas, es la conocida como “sándwich” en la que el pan simboliza aspectos positivos (“Te agradezco que confíes en mí”). El relleno del sándwich es aquella parte del mensaje en la que puedes mostrar tu desacuerdo (“pero me está resultando imposible alcanzar los objetivos para la fecha indicada”). Finalmente, el pan vuelve a ser un mensaje positivo y conciliador en el que ofreces una posible solución al conflicto (“Si te parece bien, dime la tarea que debemos priorizar y voy a dedicarme plenamente a ella”).
3- Pon tus límites
Piensa y determina cuáles son tus límites, es decir, cuáles son las tareas que ves conveniente hacer y cuáles son aquellas que no estás dispuesto a acometer.
Es conveniente que esta determinación la hagas antes de que la empresa te proponga cambios. Establece tu límite, tus horarios y actividades. Y piensa cómo vas a argumentarlo y transmitírselo a tu jefe. De esta forma estarás totalmente preparado ante esta posible situación.
4-Busca apoyo social
Tus amistades, tu pareja y tu familia son un apoyo esencial para atravesar este tipo de situaciones estresantes. Hablar con ellos te ayudará a desahogarte y a pensar en otras cosas aprovechando esos momentos de disfrute que tanto ayudan a amortiguar el estrés.
5- Cuenta con tus compañeros
Es muy importante que busques el aliento de tus compañeros de trabajo. Habitualmente reconforta pertenecer a un equipo y ayuda a dar soluciones. Seguramente ellos te van a entender mejor que nadie, ya que reciben los mismos tratos y se sienten igual que tú. Te vendrá bien compartirlo con aquellos con los que tienes mayor confianza para así coger perspectiva y relativizar la situación. Te darás cuenta de que esto que te puede estar sucediendo con tu jefe no es algo personal. Podrás entender que la actitud de tu jefe puede deberse a este mal momento y a que no dispone de las habilidades necesarias para negociar y compartir con los trabajadores los objetivos de la empresa en positivo.
6-Realiza técnicas de relajación
Otro consejo para gestionar el estrés laboral por COVID-19 consiste en utilizar diferentes técnicas de relajación: la respiración diafragmática y las técnicas de relajación muscular progresiva. En ACM Psicólogos formamos en estas dos técnicas que son diferentes. La técnica de respiración diafragmática la puedes aplicar en cualquier momento del día y en aquellos instantes más estresantes. Así conseguirás rebajar la activación basal y bajar la ansiedad de forma rápida.
La relajación muscular progresiva es mejor practicarla a la hora de dormir, al final del día. Esta relajación muscular te ayudará a destensar los músculos de todo el cuerpo y a liberar la tensión acumulada durante el día. De este modo conseguirás descansar mejor y los pensamientos también se irán relajando mientras que los músculos podrán enviar mensajes al cerebro de que ya estás tranquilo, seguro y en paz.
7-Organiza tus tareas
Organiza tu tiempo y tareas para poder ir haciendo tu trabajo sin agobios. Haz una lista priorizando aquellas actividades más urgentes e importantes.
8-Ponte metas y ve a por ellas
Dirige tu pensamiento hacia las metas que te hayas marcado. Define qué quieres conseguir y cómo puedes lograrlo. Piensa en ello, sobre todo cuando te vengan pensamientos negativos del tipo “no puedo” “no soy capaz”… Se trata de ir dando pequeños pasos y demostrarte cómo evolucionas poco a poco y consigues gestionar el estrés laboral causado por la situación del COVID-19.
9-Autoinstrucciones
¿Has probado a hablarte en voz alta? Hablar contigo mismo te ayuda a estructurar tu pensamiento, te relaja y hace que te concentres antes y mejor en tus tareas. Se trata de que puedas guiarte en voz alta o interior siendo determinante, y que te digas a ti mismo qué es lo que quieres hacer: “Voy a hacer esto”, “me voy a centrar en lo otro”…
10- Círculos de control
Este ejercicio te permite determinar qué es aquello que está bajo tu control. Así, te centrarás solo en lo que depende de ti o en aquello que tú puedes hacer para mejorar la situación.
Para ello, tendrás que hacer 2 círculos, uno más pequeño con las cuestiones que están bajo tu control y otro que está fuera. Lo que está fuera no tenemos más remedio que aceptar que es así, que no depende de ti. Esa aceptación te provoca una relajación o tranquilidad porque puedes dejar de luchar por estas causas que no dependen de ti, sino de otras personas o de la propia situación. Te reconfortará saber que ya has hecho lo que está en tu mano, has dado los pasos que debías dar para que la situación mejore, pero ya no depende de ti.
Si, a pesar de estos 10 consejos para gestionar el estrés laboral por COVID-19, aún te sientes sobrepasado, es el momento de pedir ayuda o consejo a un psicólogo profesional. En ACM Psicólogos podemos ayudarte y facilitarte consejos para gestionar el estrés laboral por COVID-19. No dudes en consultar tu caso porque al iniciar el tratamiento vas a notar una mejoría muy rápida y muy efectiva.