¿Has tenido a lo largo de este verano dificultades para dormir? ¿Has vivido la irritante experiencia de dar vueltas y vueltas en la cama sin lograr conciliar el sueño?
En esta época del año son muchas las personas que sufren insomnio. El insomnio se caracteriza por experimentar la dificultad para iniciar o mantener el sueño. O también, por la sensación de no haber tenido un sueño reparador. A menudo aparece en una misma persona la combinación de dificultades para dormir y despertares frecuentes durante toda la noche.
Normalmente se observa en el insomnio un nivel de alerta fisiológica y psicológica del individuo elevado durante la noche. Esto provoca malestar clínicamente significativo y puede ser debido a distintos factores:
Malos hábitos al acostarse:
Algunos hábitos conductuales adquiridos por la persona pueden estar provocando una activación al llegar al a cama. Por ejemplo: Si nos acostumbramos a leer al llegar a la cama o a jugar con el móvil en ella, es muy probable que nuestro cerebro asocie la cama o la habitación al estado de alerta que requiere estar pendiente de los estímulos que provienen del exterior. Dicha alerta psicológica resulta incompatible con la conciliación del sueño.
Vivencia de situaciones de estrés:
Una persona sometida a una situación estresante presentará como uno de sus primeros síntomas de ansiedad e insomnio. El estado de alerta fisiológica que se vive cuando se está viviendo una amenaza o una situación aversiva, también hace que no se puedan poner en marcha los mecanismos fisiológicos y psicológicos que inducen el sueño.
Preocupaciones como causa del insomnio:
¿No ha sufrido alguna vez la experiencia de acostarse y empezar a pensar en cada una de las preocupaciones diarias que tenemos? Es algo muy habitual, que durante el día no dispongamos de ningún momento para reflexionar o buscar soluciones a nuestros problemas. Al tumbarnos y tener un espacio libre de estimulación externa, favorece que tengamos ciertos momentos de introspección. Si tenemos asuntos sin resolver o trabajar aparecerán en forma de preocupaciones que irán acompañadas de activación fisiológica, y provocaran insomnio. A su vez, este mecanismo se puede transformar en un hábito adquirido, ya que se puede acabar asociando la cama a él lugar dónde nos preocupamos y resolvemos nuestros problemas, haciendo que se utilicen las horas que estaban destinadas al sueño para estar activados y preocupados.
Alteraciones de las rutinas y los horarios:
En verano y principios de otoño es normal percibir una cierta desorganización de horarios. En el insomnio de la vuelta a la rutina influye: el cambio de hora en la que nos acostamos en verano, el mantenerse activo socialmente o de “fiesta” sobre todo a últimas horas de la tarde – noche, el levantarnos más tarde de lo habitual, etc. Todo ello hace que nuestros ritmos circadianos y nuestro cerebro se habitúen a estar activos psicológicamente en las últimas horas del día y que estemos más fatigados o perezosos a primeras horas del día. Esto hace que nos cueste unas cuantas semanas volver a organizar nuestros ritmos de sueño, volver a acostumbrar a nuestro cerebro a los horarios diarios y que necesitemos de la ayuda de ciertas pautas psicológicas para conseguirlo.
Tratamiento psicológico del insomnio:
ACM psicólogos recomienda ciertas pautas de higiene del sueño para ayudar a regular nuestros ritmos circadianos, aprender a desactivar nuestro estado de alerta o activación fisiológica y psicológica a últimas horas del día, y de ese modo combatir el insomnio.
- No tomar sustancias estimulantes como café, té, alcohol o tabaco durante la tarde o al final del día.
- Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. En ese sentido, se puede tomar un vaso de leche (sin chocolate) o infusión (sin teína) para favorecer la relajación.
- Realizar ejercicio físico diario o al menos 3 veces por semana. El fin es favorecer el cansancio físico y la liberación del estrés acumulado a lo largo del día. Evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo y produce insomnio.
- No realizar siestas prolongadas, es decir, de un máximo de 20 o 30 minutos y nunca por la tarde noche.
- Intentar mantener horarios regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en 15 minutos, levantarse e irse a otra habitación para relajarse (no activarse viendo la tele), y volver a la cama cuando se perciba sensación de sueño.
- Evitar la exposición a la luz brillante a últimas horas de la tarde noche, para fomentar la segregación de melatonina endógena que combate el insomnio de forma natural (substancia que se segrega en la oscuridad y que favorece la inducción del sueño).
- No realizar tareas que impliquen actividad mental en la cama, como ver televisión, leer, mirar el móvil, ordenador o tablet.
- Favorecer un ambiente que ayude a conciliar el sueño y disminuya el insomnio. Ejemplos de ello sería… temperatura adecuada, evitar ruidos o dormir con tapones, usar colores relajantes, cama confortable, etc.
- Realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes. Como por ejemplo, escuchar música, lavarse los dientes, moverse de forma tranquila y calmada, etc.
ACM psicólogos Madrid también recomienda que para complementar la intervención del insomnio se practique la relajación muscular de Jacobson (técnica de relajación en la que os podemos formar en nuestro centro mediante una consulta psicológica) y, en lo que respecta a reflexionar sobre nuestras preocupaciones, se sugiere dedicar unos minutos al día a analizar las preocupaciones y reflexionar sobre las posibles soluciones a nuestros problemas (no se debe realizar a últimas horas del día ni por la noche). Se recomienda hacerlo con una libreta delante para escribir y externalizar los pensamientos y preocupaciones más estresantes.
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Escrito por: Anna Cadafalch
Directora de ACM psicólogos